Оливкова олія: корисні властивості, як вживати?

Стаття заснована на висновках 38 наукових досліджень. Підготовлена фахівцем в ознайомчих цілях.

Оливкова олія - продукт, без якого неможливо уявити страви середземноморської кухні. Вважати його виключно харчовим продуктом неосвічено, тому що олива володіє лікувальними якостями і здатна оздоровлювати серце.

Маркетологи придумали нове модне визначення EVOO, що означає оливкову олію першого холодного віджиму. Ми докладно розглянемо всі переваги і недоліки такого знайомого, і такого загадкового масла оливи.

Що таке оливкова олія і яка її історія?

Оливкова олія - олія, яка отримується шляхом віджиму оливок (маслин). Містить до 83% олеїнової кислоти у своєму складі. Перші згадки про його використання датуються 4 століттям до н. е. Першими на олію оливи звернули увагу лекарі Сирії, Палестини, Ірану. Морські подорожі сприяли поширенню оліви по всьому Середземноморському узбережжю. Саме тут до нашого часу збереглися найдавніші оливкові сади. Оливкова олія широко застосовувалася в релігійних обрядах, медицині, приготуванні їжі.

На полицях магазинів зустрічаються три види олії оливи:

1. Оливкова олія першого віджиму.
2. Традиційна оливкова олія.
3. Оливкова олія з легким смаком.

Масло першого віджиму становить приблизно 60% від загального обсягу оливкової олії, що продається в Північній Америці. Його широко застосовують у кулінарії для приготування, заправки овочевих, м'ясних страв. Традиційну олію оливи додають у ті рецепти, де слід посилювати смак того чи іншого продукту. Оливкову олію з легким смаком використовують у тому випадку, коли небажаний акцент на специфічний смак оливки. Його найчастіше додають у випічку, дієтичні страви. У Європі масло оливи часто називають прованським.

Користь оливкової олії

Дієтичні жири залишаються предметом суперечок фахівців. Більшість лікарів, які практикують, дотримуються думки, що олія оливи холодного віджиму, корисна в повсякденному раціоні. Активні речовини, що містяться в натуральній оливковій олії. Мають різнобічний вплив на здоров'я людини.

11 корисних властивостей оливкової олії, підтверджених наукою

1 Містить багато корисних мононенасичених жирів

Оливкова олія - 100% натуральний продукт, який виробляють з оливок. Із загального складу масла 14% припадає на насичені і 11% поліненасичені жирні кислоти. До групи поліненасичених входять кислоти омега-3 та омега-6. У загальному обсязі жирних кислот практично 73% припадає на мононесахисну олеїнову кислоту.

Численні наукові дослідження довели, що олеїнова кислота здатна пом'якшувати ознаки запалення, підвищувати активність генів, які відповідають за протипухлинний захист організму ^[1], [^2], [3^], [4]^.

Оливкова олія холодного віджиму вважається кращою для приготування їжі, оскільки мононенасичені жири в її складі, стійкі до високих температур, характерних для обсмаження, випікання.

2 Забезпечує організм антиоксидантами

Оливкова олія є високопитним продуктом, у складі якого встановлені високі концентрації вітамінів Е і К. Біологічно активні речовини володіють потужною антиоксидантною дією, захищають організм від хронічних захворювань.

Антиоксиданти включаються в боротьбу з осередком запалення, пригнічують активність провоспальних цитокінів, запобігають окисленню холестерину, що знаходиться в крові. Сукупність антиоксидантних ефектів забезпечує захист серця від патологічних змін ^[5], [^6].

3 Попереджає розвиток запальних процесів

Хронічний запальний процес, незалежно від локалізації, є основоположним фактором розвитку хвороби Альцгеймера, цукрового діабету II типу, раку, метаболічного синдрому, артриту та ожиріння. Оливкова олія першого віджиму пригнічує запальні реакції, тому є корисним продуктом для збереження здоров'я.

Протизапальні ефекти прованського масла реалізуються за рахунок антиоксидантів. Особливе місце серед усіх активних сполук займає олеокантал, дія якого подібна до ібупрофену - поширеного протизапального препарату [^7].

Дослідження показали, що вживання 50 мл олії оливи надасть таку саму дію, як 1/10 стандартної дорослої дози ібупрофену [^8].

Аналіз даних декількох досліджень говорить про те, що олеїнова кислота, яка є основною в оливковій олії, сприяє зниженню основних маркерів запалення, наприклад, С-реактивного білка (CRP). Крім того, антиоксиданти, що містяться в продукті, можуть пригнічувати гени, протеїнові з "єднання, відповідальні за запалення [^9].

4 Допомагає в профілактиці інсультів

Всі крововиливи в мозок є результатом розриву судинної оболонки або утворенням тромбу. Серед усіх причин смерті інсульти займають друге місце, поступаючись лише захворюванням серця.

До вивчення взаємозв'язку вживання оливкової олії з імовірністю розвитку інсульту вчені поставилися відповідально і провели масштабне дослідження. У наукових спостереженнях взяли участь 841 000 осіб. Виявилося, що оливкова олія - унікальний продукт, що містить мононенасичені жири, який допомагає знизити ймовірність інсульту, захворювань серця і судин [^10].

Експеримент, проведений зі 140000 учасників, показав, що у випробовуваних, які вживали оливкову олію щодня, інсульти реєструвалися набагато рідше, ніж у тих, хто використовував плацебо [^11].

5 Зміцнює серце

Протягом десятків років хвороби серця займають перше місце серед причин смерті у світі.

Тривалі медичні спостереження показали, що в країнах Середземномор'я хвороби серця діагностуються набагато рідше, ніж в інших регіонах. Статистичні дані спонукали до організації масштабних досліджень, пов'язаних з особливостями середземноморської дієти. Виявилося, що саме середземноморська дієта допомагає знизити ймовірність проблем з серцем.

Масло оливи, отримане методом холодного віджиму, - головний продукт щоденного раціону жителів Середземномор'я. Його регулярне вживання допомагає оздоровити серце за рахунок комплексного впливу.

По-перше, оливкова олія усуває прояви запалення, по-друге, запобігає окисленню ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерину), присутніх у крові. Крім того, активні речовини оліви зміцнюють судинну стінку, поліпшують якість крові, зменшуючи ризик тромбоутворення [^12], [1^3].

Як відомо, високе артеріальне дослідження, є однією з поширених причин гострої серцевої недостатності, передчасної смерті. Одне з досліджень показало, що оливкова олія чинить гіпотензивний ефект. Виявилося, що продукт нормалізує показники артеріального тиску, скорочує потребу в гіпотензивних лікарських препаратах на 48% [^14], [1^5], [16^].

Сотні лікарів, ґрунтуючись на результатах численних досліджень, рекомендують оливкову олію, як продукт для збереження здоров'я серця. Ці поради в першу чергу адресовані людям, з діагностованими хворобами серця, високими факторами ризику, в сімейному анамнезі яких є подібні патології, випадки смерті в результаті серцевих захворювань.

6 Оливкова олія не може викликати збільшення ваги або ожиріння

Зловживання жирною їжею незмінно призводить до збільшення маси тіла. Щодо жирів оливкової олії це правило не діє. Продукт віджиму оливок є невід'ємною частиною середземноморської дієти, яка сприятлива для збереження нормальної ваги.

Експеримент за участю іспанських студентів тривав 30 місяців. Понад 7000 учасників щодня вживали всередину велику кількість масла оливи. Контрольні аналізи не показали збільшення ваги [^17].

Під час іншого дослідження 187 учасників також вживали досить багато оливкової олії протягом трьох років. Результати підтвердили зв'язок середземноморської дієти з високим рівнем антиоксидантів у крові і стабільною вагою. У кількох випробовуваних відзначалося зниження маси тіла [^18].

7 Полегшує перебіг хвороби Альцгеймера

Серед усіх нейродегенеративних станів хвороба Альцгеймера посідає перше місце за поширенням у світі. Характерна ознака захворювання - формування бета-амілоїдних бляшок у структурі нейронів головного мозку. Спеціально організоване дослідження показало, що активні речовини масла оливок допомагають позбутися цих утворень [^19].

Дослідження оцінки розумових функцій на тлі дотримання середземноморської дієти показало поліпшення мозкової активності у всіх учасників [^20].

8 Знижує ймовірність розвитку цукрового діабету II типу

Нутрієнти масла оливи захищають людину від цукрового діабету II типу. Результати кількох медичних досліджень підтверджують, що оливкова олія сприятливо впливає на чутливість до інсуліну, а також підтримує здоровий рівень цукру в крові [^21], [2^2].

Контрольований клінічний експеримент, в якому взяли участь 418 здорових людей, показав, що оливкова олія зменшує ризик розвитку цукрового діабету II типу на 40% ^[23].

Захисний ефект зафіксовано на рівні застосування середземноморської дієти.

9 Попереджає про ракові захворювання

Злоякісні пухлини входять до числа основних причин смертності у світі. Серед жителів країн Середземномор'я випадки онкологічних захворювань реєструються рідше, ніж в інших регіонах. Вчені пов'язують цей феномен з великим вживанням оливкової олії в повсякденному раціоні [^24].

Антиоксидантні сполуки оливкової олії захищають клітини від окислювального стресу, викликаного вільними радикалами. Ряд вчених вважають, що окислювальні пошкодження основна причина злоякісних трансформацій клітин [^25].

Лабораторні експерименти довели, що біохімічні речовини оливкової олії пригнічують ріст і розвиток клітин раку [^26], [2^7]. Наразі ініційовано кілька досліджень на підтвердження протипухлинної дії оливкової олії.

10 Пом "якшує симптоми ревматоїдного артриту

В основі ревматоїдного артриту лежить аутоімунний процес. Для захворювання характерне ураження суглобів, яке супроводжується больовим синдромом, деформацією. Причини розвитку ревматоїдного артриту до кінця не вивчені. Відомо, що клітини імунної системи починають активно вражати здорові клітини.

Використання оливкової олії покращує активність протизапальних маркерів, пригнічує окислювальний стрес у хворих з діагностованим ревматоїдним артритом [^28], [2^9].

Виражені протизапальний ефект спостерігається при спільному застосуванні оливкової олії та риб'ячого жиру, який містить високі дози омега-3 жирних кислот. Експериментальним шляхом вийшло встановити, що комбінація двох цих продуктів пом'якшує суглобовий біль, знижує скутість суглобів у ранковий час, посилює захоплення рук [^30].

11 Протимікробно впливає

У оливковій олії виявлено цінні біохімічні сполуки, що мають антибактеріальну активність [^31].

Одна з бактерій, чутливих до масла оливи, - Helicobacter pylori, яка вражає шлунок, викликаючи виразку або рак шлунка.

Результати лабораторних експериментів вказують на те, що оливкова олія холодного віджиму протидіє восьми штаммам Helicobacter pylori, з яких три різновиди стійкі до традиційних антибактеріальних препаратів [^32].

Одне з досліджень підтвердило, що щоденне вживання 30 мл олії оливи першого віджиму допомагає придушити поширення інфекції Helicobacter pylori у випробовуваних в 10-40% випадків. Для досягнення вираженого ефекту достатньо 14 днів ^[33].

[Відео] Лікар загальної практики, функціональної діагностики Петрик Михайло Вадимович - чи варто витрачатися на оливкову олію?

*{padding:0;margin:0;overflow:hidden}img:first-child{position:absolute;top:calc(50vh - 36px);left:calc(50vw - 36px);z-index:1;}img:nth-child(2){width:100%;height:auto;top:50%;left:50%;transform:translateX(-50%) translateY(-50%);position: absolute;} "">

Користь для жінок

Організм жінки відчуває гормональні сплески, пов'язані з менструальним циклом, вагітністю. Менопауза супроводжується неприємними симптомами, порушенням обміну речовин, психологічним дискомфортом. Введення оливкової олії в повсякденний раціон сприяє оздоровленню жіночого організму та вирішенню низки проблем.

1 Допомагає запобігти остеопорозу

Остеопороз зустрічається у жінок частіше, ніж у чоловіків. Захворювання характеризується зменшенням щільності кісткової тканини, яке провокує часті переломи. Жінки в період менопаузи найбільш часто страждають від симптомів остеопорозу.

Спостереження вказують на те, що у жінок, які дотримуються середземноморської дієти з великою кількістю фруктів і оливкової олії, остеопороз розвивається набагато рідше. Навіть у літньому віці відзначається достатня щільність кісткової тканини, яка підтверджується апаратними і лабораторними дослідженнями.

Видання Nutrients у 2018 році опублікувало результати дослідження, проведеного в Іспанії. В експерименті брали участь 523 жінки від 50 років і старше. Учасниці експериментальної групи приймали велику кількість оливкової олії. У контрольній групі учасницям пропонували добавки кальцію і вітамін Д. Контрольний аналіз показав, що у жінок першої групи мінеральна щільність кісток виявилася вищою [^34].

Жінкам, які наближаються до періоду менопаузи, що мають ознаки крихкості кісток в анамнезі, слід звернути увагу на оливкову олію. Воно захистить від важких наслідків остеопорозу.

2 Покращує стан шкіри

Якщо не вдається підібрати поживний крем для шкіри, можна сміливо використовувати оливкову олію. Натуральний продукт, позбавлений штучних хімічних добавок, віддушок, оздоровлює всі шари шкіри.

Активна антиоксидантна дія олії оліви захищає шкіру від несприятливих зовнішніх факторів, повноцінно зволожує і омолоджує. Продукт може використовуватися в якості захисту від сонячного ультрафіолетового випромінювання, яке провокує рак шкіри. Дерматологи рекомендують наносити оливкову олію на роздратовану шкіру, ділянки з ознаками екземи.

Високий рівень вітаміну Е у складі оливкової олії забезпечує протизапальний вплив на шкіру. Ці якості - головна причина, через яку продукт використовують у виробництві засобів для зволоження та харчування шкіри тіла.

У домашніх умовах допустимо зовнішнє використання оливкової олії для догляду за обличчям і тілом, стимуляції місцевого кровообігу. Регулярне нанесення олії позбавляє від зморшок, розтяжок, складок.

3 Зміцнює волосся

Красуні Південноазіатських країн здавна використовують оливкову олію для масажу волосистої частини голови. Процедура живить волосяні фолікули, покращує місцеве кровообіг, зміцнює і зволожує волосся по всій довжині.

Простий домашній рецепт відмінної маски для волосся включає в себе яйце, пару ложок меду і стільки ж оливкової олії. Всі компоненти перемішують і втирають у коріння волосся. Через годину волосся миє теплою водою з додаванням улюбленого шампуня. Після доглядаючої процедури волосся блищить, стає еластичним.

4 Полегшує болючі менструальні симптоми

Дослідники порівняли знеболюючі властивості оливкової олії та ібупрофену. В експерименті 2015 року взяли участь жінки від 17 до 30 років, які відчувають менструальні болі. Виявилося, що вживання оливкової олії в їжу полегшує біль у животі при менструальних кровотечах ^[35].

5 Покращує психоемоційний стан

Систематичне вживання оливкової олії допомагає нормалізувати роботу нервової системи. Дивно, але в ньому виявлені речовини, здатні надавати заспокійливу, антидепресантну дію.

Чотиритижневе дослідження показало, що оливкова олія знижує дратівливість, тривожність завдяки стимуляції синтезу дофаміну і серотоніну. Активний спосіб життя, здорова дієта з оливковою олією стабілізують психологічний стан і емоційний фон.

6 Протистоїть розвитку раку молочних залоз

Жінкам, у сімейному анамнезі яких є рак грудей, слід ввести в раціон достатню кількість оливкової олії. Існує поняття «мамографічна щільність» - фактор, що визначає факт переродження клітин молочних залоз, а також оцінює ймовірність раку.

У 2013 році було проведено дослідження за участю понад 3000 жінок у період менопаузи, зі встановленим ризиком раку молочних залоз. Учасниці, які отримували щодня по 22 г оливкової олії, показали зменшення мамографічної щільності [^36].

Під час іншого дослідження жінок розділили на дві групи. У першій учасниці щодня брали оливкову олію, а в другій - горіхи. Виявилося, що в першій групі ризик раку молочних залоз був на 68% меншим, ніж у другій.

7 Повертає груди пругу

Для жінки краса грудей актуальна в будь-якому віці. Якщо хочете зберегти пружність, зробіть масаж з оливковою олією обов'язковим щоденним ритуалом. Проста процедура надає ефект після грудного вигодовування, допомагає повернути пружність грудей навіть у літньому віці. Оливкова олія чудово зволожує, живить і тонізує шкіру грудей.

8 Допомагає скинути зайву вагу

Як правило, жінки більше чоловіків стурбовані проблемою зайвих кілограмів. Оливкова олія - натуральний, корисний продукт, який допомагає схуднути. Мононенасичені жирні кислоти оливи корисні для людини більшою мірою, ніж альтернативні джерела жиру, наприклад, молочні продукти.

Іспанські вчені провели експеримент за участю 600 людей молодого віку. Їх розділили на дві групи. Учасники першої приймали оливкову олію, а в другій - соняшникову. Виявилося, що в учасників групи, яка споживала оливкову олію, випадки ожиріння спостерігалися набагато рідше.

Завдяки здоровому біохімічному складу жири оливкової олії не тільки допомагають схуднути, а й запобігають розвитку захворювань, які тією чи іншою мірою впливають на вагу. До таких патологій відносять, наприклад, цукровий діабет, серцево-судинні розлади, травну дисфункцію, високий рівень холестерину в крові.

9 Полегшує перебіг вагітності

Оливкова олія повинна бути обов'язковим компонентом повсякденного харчування вагітної жінки. Результати кількох досліджень доводять, що вживання страв, заправлених олією оливки, надає комплексний лікувальний ефект на організм майбутньої мами:

• Блокує розвиток інфекцій сечовидільної системи.
• Мінімізує ризик передчасних пологів.
• Зменшує ймовірність виконання кесаревого перерізу.
• Попереджає розвиток цукрового діабету вагітних.
• Покращує загальне самопочуття.
• Нормалізує роботу кишечника, зменшуючи запори.

Користь для чоловіків

Спостереження вчених говорять про те, що оливкова олія чинить на чоловіче здоров'я стимулюючу дію, що перевершує ефект від вживання віагри. Відповідні дані були опубліковані в британському виданні The Independent.

Для дослідження підібрали групу з 660 чоловіків. Середній вік учасників становив 67 років. У вибірці, що дотримувалася середземноморської дієти, всі випробовувані відзначали підвищення сексуальної активності.

Середземноморська дієта передбачає вживання великої кількості оливкової олії, бобового, всілякого насіння і горіхів, фруктів, нерафінованих вуглеводних продуктів, овочів. Допускається помірне вживання молочних продуктів, риби. Рекомендовано скоротити споживання червоного м'яса і оброблених продуктів.

Дотримання дієтичних правил оздоровлює серце, стимулює кровообіг. Зрозуміло, що кровообіг в області статевих органів також поліпшується.

Доктор Крістіна Крісохоу стверджує, що чоловіки старшого віку, які вживають достатньо оливкової олії, на 40% рідше відчувають сексуальне безсилля.

Досягнутий ефект пояснюється здатністю оливкової олії підвищувати тестостерон - основний чоловічий гормон. Тестостерон відповідає за чоловіче здоров'я, витривалість, енергію. Гормон робить стимулюючу дію на кровообіг в області геніталій, що позитивно позначається на сексуальному збудженні.

Прийом оливкової олії є натуральним засобом, що зберігає сексуальну і фертильну функції чоловіка. Якщо віагра дає лише тимчасовий